практика
11 вечерних действий, которые помогут сделать утро добрым
Каждое «завтра» начинается уже сегодня – так же и доброе утро начинается с доброго вечера днём ранее. Всего несколько нюансов помогут превратить раннее утро из самого мучительного в самое любимое время.

Часть II
фото: Sam McJunkin
В первой части трилогии про утро я постаралась вдохновить вас на то, чтобы проводить утренние часы осознанно, уделяя время тем занятиям и практикам, которые вас радуют, наполняют и заряжают на весь день вперёд. Вставать с рассветом и не спеша уделять внимание себе любимому – это настоящее наслаждение. Но только если вы действительно выспались и восстановили за ночь свои физические, ментальные и эмоциональные ресурсы. В противном случае ранее утро может стать скорее наказанием, чем подарком.
Сегодня я предлагаю несколько идей, как провести вечер с пользой для грядущего утра:
1. Чтобы раньше встать – нужно раньше лечь
Часто самые очевидные и простые для понимания вещи оказываются самыми сложными в исполнении. Если вы привыкли ложиться поздно, придётся приложить усилия, чтобы изменить эту привычку. Поставьте себе на телефон напоминание за полчаса или час до того времени, когда планируете лечь спать, чтобы провести во сне не менее 7 часов.
2. Запишите планы на следующий день
Чтобы неразрешённые вопросы и заботы о завтрашнем дне не беспокоили вас, запишите их на бумагу. Любые незавершённые дела занимают «оперативную память» нашего мозга и не дают полностью расслабиться, даже когда мы не осознаём этого. Завершив свой день, составьте план на следующий день – это займет не более 5 минут, но значительно облегчит ваш ум. Навязчивая мысль типа «не забыть купить стиральный порошок» кажется безобидной, но она как назойливый комар не даёт нам покоя, всплывая в самые неподходящие моменты. А таких мыслей у нас обычно десятки, а то и сотни. Попробуйте сразу записывать все назойливые мысли, освобождая от них ум, и ощутите, насколько легче станет ваша голова.
3. Примите успокаивающий душ после рабочего дня
Вечерние водные процедуры очищают не только тело,
но и «смывают» следы уходящего дня. Отнеситесь к вечернему душу как к ритуалу, завершающему насыщенный день, часто наполненный суетой и переживаниями, и открывающему ваш
вечер – время, когда вы можете замедлиться и позаботиться о себе. Позвольте воде унести с собой все заботы и проблемы уходящего дня.
4. Не ешьте на ночь
Поужинайте минимум за 2, а лучше за 3 часа до сна. Это принесёт только плюсы: улучшит здоровье и поможет спать крепче. Чем тяжелее ваш ужин, тем больше времени нужно вашей пищеварительной системе, чтобы переварить его. А пока пищеварение работает, ваш организм не отдыхает качественно. Если вы привыкли ужинать плотно (мясо и животные продукты, макароны и хлеб, крупы и орехи, а сверху еще десерт), дайте себе 3-4 часа, чтобы переварить ужин. Если у вас есть возможность перекусывать в течение дня, и ваш ужин лёгкий (салат, фрукты), дайте себе минимум час-полтора перед сном. Вместо десерта на ночь заварите себе ароматный успокаивающий травяной чай, например мяту или ромашку.
5. Завершите интеллектуальную деятельность за час до сна
Работа, фейсбук, кино, чтение... Завершите все интеллектуальные процессы минимум за час до сна. Мозг не может резко остановить свою работу и переключиться в режим отдыха (если только вы полностью не вымотаны физически) – ему требуется время, чтобы замедлиться и постепенно отключиться. Если вы из тех, кому чтение в постели помогает заснуть, отдайте предпочтение бумажным книгам, и ложитесь в кровать заранее, имея в виду, сколько времени обычно требуется книге, чтобы вас усыпить.
6. Откажитесь от голубых экранов и яркого освещения
Прекратите использование компьютера, телефона и телевизора минимум за час до сна. Если искушение слишком велико, хотя бы поставьте на все устройства приложение, которое с закатом солнца меняет цвет экрана на тёплый (на айфоне эта функция есть по умолчанию) – это поможет мозгу начать переходить в режим отдыха, согласно природным ритмам. Вместо большого света зажгите свечи и маленький ночник, создайте себе уютную вечернюю атмосферу.
7. Отключите телефон
Лучше поставить телефон на «авиарежим», чем просто выключить на нём звук: это гарантирует, что когда вы проснётесь утром (или среди ночи) и посмотрите на телефон, на вас не посыпется шквал оповещений. Если вы не можете отключить телефон (например, вам нужно быть на связи с детьми или с родителями), отключите все возможные оповещения во всех приложениях – они только отвлекают и крадут ваше внимание. Самым идеальным решением для спокойного сна будет не брать телефон с собой в спальню, а оставить его в другой комнате.
8. Уделите внимание телу
Вместо вечера перед компьютером или телевизором, сделайте лёгкую разминку и растяжку перед сном. Отдайте предпочтение не силовым и энергичным, а медленным и расслабляющим движениям. Например:

– Просто расстелите на полу коврик, прислушайтесь к своему телу и позвольте ему те движения, о которых оно просит.

– Сделайте гимнастику для спины и массаж ног, если вы провели день на ногах.

– Попробуйте специальный вечерний комплекс упражнений из йоги Чандра Намаскар – Приветствие Луне.

– Сделайте перевернутые позы, например берёзку или мостик. Более простой вариант – лечь на пол «уголком» вплотную к стене, подняв ноги наверх, расположив их вертикально на стене.

– Отлично помогает расслабиться и снять напряжение коврик с аппликаторами. Самый популярный и приятный по дизайну – Pranamat, но есть и более простые варианты. Всего 5-10 минут лёжа спиной на колючем коврике – и ум успокаивается полностью.
9. Подготовьте комнату ко сну
Проветрите свою спальню, наполните её свежим воздухом и прохладой. Оставьте окна открытыми, чтобы воздух циркулировал всю ночь. Лучше спать под тёплым одеялом, но в прохладном помещении. Задёрните шторы, сделайте комнату максимально тёмной. Выключите, уберите или отверните любые электронные приборы со светящимися экранами и огоньками. Даже с закрытыми глазами наш мозг воспринимает источники света, какими бы незначительными они нам ни казались. Если в вашей комнате всё равно светло, попробуйте спать в маске для сна.
10. Уделите внимание своим личным потребностям и желаниям
Насколько вы внимательны к себе? Удобный ли у вас матрас, подушка, одеяло? Нравится ли вам постельное бельё, которое прикасается к вашей коже 8 часов в сутки? С какой стороны вам больше нравится спать, если вы спите в компании близкого человека? Комфортно ли вам спать в одежде или без неё? В носках или без? (учёные склоняются к тому, что в носках заснуть получается быстрее и сон крепче;) Достаточно ли тихо у вас дома? Нравится ли вам то, что вы видите перед собой, засыпая и просыпаясь – цвета, фактуры, предметы, интерьер? Все эти нюансы имеют значение – уделите им внимание, постепенно создав из своей спальни идеальную колыбель для качественного отдыха и восстановления.
11. Медитация перед сном
Простая медитация на фокусировку внимания поможет успокоить ум перед сном.

— Сядьте удобно, закройте глаза и сделайте несколько комфортно глубоких вдохов и спокойных длинных выдохов.

— Продолжая дышать спокойно и равномерно, уделите пару минут тому, чтобы вспомнить свой день – ключевые события и их персонажей, свои эмоции и впечатления. Вспомните моменты, которые доставили вам радость. Моменты, за которые вы благодарны. Даже если это был не лучший ваш день, даже если в вашей жизни сейчас сложный период, каждый день мы можем найти множество поводов для благодарности и радости. Найдите минимум 3 светлых момента и мысленно поблагодарите за них, ощутите в сердце радость и благодарность.

— Далее направьте своё внимание на дыхание и в течение 5-15 минут наблюдайте за дыханием. Каждый раз, когда ваше внимание ускользает вслед за мыслями и воспоминаниями об уходящем дне, спокойно возвращайте его обратно к дыханию.

— Еще раз поблагодарив уходящий день, сразу после медитации можно ложиться спать.

Помните, что последняя мысль перед сном – это зачастую первая мысль, с которой мы просыпаемся утром. Уделите внимание своим мыслям и состоянию, в котором вы засыпаете. Постарайтесь засыпать каждую ночь с чувством благодарности за уходящий день и за всё, что вы имеете, и с чувством радостного предвкушения того, что принесёт завтрашний день. Проявите намерение заснуть легко и быстро, спать спокойно и крепко, проснуться легко и бодро. Мы – хозяева своей жизни и своего ума, мы – боги своего тела и своих клеток, наши мысли управляют всеми процессами в теле и в жизни. Пускай эти мысли будут осознанными, светлыми и созидательными.

Доброй ночи!
30.06.17

Поделитесь с теми, кому это будет полезно:
В следующей заметке – идеи о том, какими практиками и ритуалами можно наполнить утро, чтобы оно было добрым и продуктивным.
Привет, меня зовут Лидия
В этом блоге я исследую осмысленный образ жизни через широкий спектр тем, среди которых: счастье, созидание, внутренняя сила, выносливость, гармония с собой, взаимоотношения; и инструментов, таких как: медитация, йога, спорт, коучинг, здоровое питание. Делюсь как своими идеями, так и исследованиями и практиками из источников, которым доверяю. Присоединяйтесь!
Made on
Tilda